متابولیسم دقیقاً چیست و آیا می توانید سوخت و ساز خود را زیاد کنید؟

کلمه متابولیسم معمولاً با کلماتی مثل “رژیم غذایی”، “ورزش” و “کاهش وزن” همراه است اما کلمه ای است که به ندرت توضیح داده شده است. در نتیجه، بسیاری از اطلاعات غلط در مورد متابولیسم وجود دارد.

تعریف پزشکی متابولیسم: طبق گفته کلینیک مایو “فرآیندهای درونی بدن هستند که برای ادامه زندگی مورد نیازند. “طی متابولیسم، بدن شما غذایی را که خورده اید به انرژی تبدیل می کند. متابولیسم یک فرآیند حیاتی در تمام موجودات زنده است نه فقط در انسان ها.” این اصطلاح شامل تمام فرآیندهای شیمیایی مداوم برای حفظ حیات است مثل تنفس، هضم غذا و ترمیم سلول ها.

به عبارت دیگر، بدون متابولیسم، شما انرژی حاصل از غذاها را دریافت نمی کنید. سلامت[1]  با متخصص تغذیه، نانسی فارل، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم درمانی، در مورد ادعاهای رایج این روزها در مورد متابولیسم گفتگو کرد.

نظریه: افراد لاغر متابولیسم سریعتری دارند

متابولیسم بیشتر در مورد ماهیت بدن است تا سایز آن. او می گویند که متابولیسم به ترکیب میزان پروتئینی که دارید بستگی دارد- عضلات از نظر متابولیکی بیشتر فعالند؛ یعنی، هرچه عضله بیشتری داشته باشید، وقتی استراحت می کنید کالری بیشتری می سوزانید. این درست نیست که هرجه لاغرتر باشید، متابولیسم سریعتری دارید.

به همین دلیل وزنه برداری یکی از بهترین روش های افزایش متابولیسم است. زیرا عضلات بیشتری می سازید و در نتیجه کالری بیشتری می سوزانید. تنها تمرکز روی تمرینات هوازی تأثیر یکسانی نخواهد داشت.

نظریه: متابولیسم یک امر ژنتیکی است و قابل تغییر نیست

طبق گفته های آلن، ژن های شما بر متابولیسم تأثیر می گذارند ولی نه به اندازه ی سبک زندگی و عادات روزانه. میزان ورزشی که می کنید و غذایی که می خورید مهمترین عوامل کنترل متابولیسم هستند.

با این وجود، بعضی شرایط ژنتیکی می توانند روی متابولیسم تأثیر بگذارند. بر اساس کلینیک کلیولند، برای مثال، بیماری هاشیموتو، یک بیماری ارثی که منجر به غده تیروئید غیرفعال می شود، می تواند متابولیسم را کاهش دهد و منجر به افزایش وزن شود.

حقیقت: اگر متابولیسم آهسته ای دارید، مستعد افزایش وزن هستید

آلن می گوید این درست است. زیرا اگر متابولیسم شما آهسته باشد، بدنتان نمی تواند به سرعت کالری های دریافتی را بسوزاند.

ولی متابولیسم تنها چیزی نیست که هنگام کاهش وزن باید در نظر بگیریم. برخلاف باور عموم، متایولیسم آهسته، به ندرت باعث افزایش وزن می شود. هرچند متابولیسم بر نیازهای انرژی پایه بدن تأثیر می گذارد، ولی مقداری غذا و نوشیدنی ای که می خورید و میزان فعالیت بدنیتان مشخص کننده وزن شما هستند. به عبارت دیگر، حتی اگر شما متابولیسم آهسته ای دارید، هنوز می توانید وزنتان را با رژیم غذایی صحیح و ورزش کنترل کنید.

نظریه: اگر متابولیسم سریعی دارید، می توانید هرچه می خواهید بخورید

آلن اشاره می کند که افراد دچار بیماری گریوز[2] متابولیسم شدیدی دارند و اغلب دچار کاهش وزن می شوند حتی هنگامی که رژیم غذایی مناسبی دارند.

آلن می گوید همانطوری که این جمله مبنی بر اینکه مردمی که متابولیسم سریع دارند، الزاماً به اندازه افراد دارای متابولیسم آهسته دچار افزایش وزن نمی شوند، درست است، متابولیسم سریع دلیلی برای دور انداختن توصیه های سنتی غذایی نمی باشد. یک رژیم متعادل دارای فواید مهمی به غیر از کنترل وزن است مثل سلامت قلب و پیشگیری از سرطان.

حقیقت: غذاهای تند متابولیسم را تسریع می کنند

آلن می گوید: غذاهای تند (فلفل یا زنجبیل) می توانند در بدن تولید حرارت کنند و منجر به افزایش سوختن کالری شوند.

تأثیر آنها کوتاه است و میزان اهمیت آنها به میزان تند بودنشان بستگی دارد. بسیاری از اوقات مصرفشان ناخوشایند است. افزودن تنها یک قاشق غذاخوری از فلفل قرمز یا سبز به غذایتان می تواند متابولیسم را زیاد کند. تأثیر آن همیشگی نیست ولی ارزش مصرف دارد.

نظریه: خوردن چندین وعده غذایی[3] کوچک در طول روز برای متابولیسم تان بهتر از خوردن سه وعده غذا است

آلن می گوید: بسیاری از اوقات ما به مردم می گوییم که در طول روز پنج یا شش بار غذا بخورند اما تحقیقاتی انجام شده که نشان می دهد شاید بهتر باشد دو یا سه وعده غذایی متوسط خورده شود. وقتی مردم می شنوند که می توانند پنج یا شش وعده بخورند، وعده های غذایی کوچک نمی خورند. او می گوید که اغلب مردم میزان مصرف غذای روزانه شان را اندازه نمی گیرند.

شما باید توجه داشته باشید که چقدر و چه چیزی می خورید. فقط به کالری غذا فکر نکنید. این فقط یک معامله کالری ساده نیست. آیا شما به عنوان میان وعده یک دونات 250 کالری می خورید یا یک غذای پروتئینی 250 کالری؟

نظریه: مکمل ها می توانند متابولیسم را زیاد کنند

محصولات بدون نیاز به نسخه که ادعا می شود متایولیسم را تسریع می کنند، ناامیدکننده هستند. آلن می گوید آنها هیچ انرژی یا کالری ای ندارند و به طور مستقیم بر متابولیسم اثر نمی گذارند. عوارض احتمالی خطرناک آنها کاملاً مشخص شده و باید در نظر داشته باشید که مکمل ها همیشه با داروها سازگاری ندارند.

حقیقت: متابولیسم شما با افزایش سن کاهش می یابد

آنطور که مردم فکر می کنند متابولیسم شما هنگامی که 30 ساله می شوید، متوقف نمی شود. آلن می گوید شما می تواند تا حدودی آن را کنترل کنید با عادات و سبک زندگی درست.

کاهش متایولیسم ممکن است در طول یائسگی در دهه 50 سالگی قابل توجه باشد. هنگامی که دچار یائسگی می شوند دچار مشکلات زیادی می شوند. تغیرات هورمونی هنگام یائسگی که بر زنان تأثیر می گذارند، احتمال افزایش وزن را در اطراف شکم، لگن و ران افزایش می دهد.

[1] Health

[2] Graves’ disease

[3] meal